Διατροφή και Εγκυμοσύνη

Διατροφή και Εγκυμοσύνη
Διατροφή και Εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι μια σημαντική περίοδος στην ζωή της γυναίκας. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία τόσο του νεογνού όσο και της ίδιας της μητέρας. Η ομαλή αύξηση βάρους, η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς και η αποφυγή του αλκοόλ και του καπνίσματος την περίοδο της εγκυμοσύνης, συμβάλλουν στην καλή θρεπτική κατάσταση της μητέρας και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Πολλές γυναίκες συνηθίζουν να τρώνε μεγάλες ποσότητες τροφής με την δικαιολογία ότι θα πρέπει να τρώνε για δυο άτομα, που είναι μια λάθος αντίληψη.

Η ποιότητα και όχι η ποσότητα είναι σημαντική στην διατροφή της εγκύου. Ωστόσο η διατροφή την περίοδο αυτή πρέπει να περιλαμβάνει:

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Σύνθετους Υδατάνθρακες
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Σίδηρο και φυλλικό οξύ
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
Πιο συγκεκριμένα:
Το κρέας είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το μοσχάρι και το χοιρινό είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες και σίδηρο αυξάνονται σημαντικά, ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του εμβρύου αλλα και να προληφθεί η αναιμία στην μητέρα. Επίσης οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β6 και Β12) που βρίσκονται στο κρέας, συμβάλλουν στην ανάπτυξη των ιστών αλλά και του εγκεφάλου του μωρού.
Τα όσπρια είναι επίσης σημαντικά στην εγκυμοσύνη καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, σίδηρο αλλά και φυλλικό οξύ. Ο σίδηρος που υπάρχει στα όσπρια λέγεται μη αιμικός σίδηρος. Επίσης, περιέχει φυτικές ίνες και ασβέστιο. Για να γίνει η φυτική πρωτεΐνη (πχ όσπρια) ισάξια με την ζωική πρωτεΐνη (πχ κρέας) είναι καλό να συνδυάζονται τα όσπρια με δημητριακά, π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά όπως είναι οι φακές ή ρεβίθια με ρύζι. Επίσης τα όσπρια είναι πλούσια σε ψευδάργυρο ένα ιχνοστοιχείο που έχει συνδεθεί με μικρότερες πιθανότητες πρόωρου τοκετού, γέννησης λιποβαρούς μωρού και πολύωρου τοκετού. Τα φασόλια είναι πλούσια σε ψευδάργυρο.
Τα δημητριακά και πιο συγκεκριμένα η βρόμη είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β6. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και της πρωινής ναυτίας που πολλές γυναίκες υποφέρουν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η βρόμη περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιταμίνες Β1 και Β6, στοιχεία πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου.

Πολύ σημαντικό είναι το ασβέστιο για την σωστή ανάπτυξη των οστών. Επαρκή κατανάλωση γαλακτοκομικών όπως τρεις μερίδες την ημέρα, (γάλα, γιαούρτι ή τυρί) ή τροφών εμπλουτισμένων σε ασβέστιο συστήνονται προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος απόκτησης ενός λιποβαρούς μωρού όσο και του πρόωρου τοκετού. Εάν μια γυναίκα δεν λαμβάνει το απαιτούμενο ασβέστιο, τότε το μωρό θα πάρει όσο χρειάζεται από το δικό της οργανισμό, αυξάνοντας τις πιθανότητες για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή της.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά και πολύ σημαντικά στην εγκυμοσύνη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα νεογνά που έχουν υψηλά επίπεδα DHA, έχουν και υψηλότερο δείκτη ευφυΐας, πιο αναπτυγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα στη ζωή τους. Τα ω-3 λιπαρά υπάρχουν στα μεγάλα ψάρια, κυρίως σολομό και τόνο, καθώς και στο σκουμπρί και τις σαρδέλες Ωστόσο, επειδή τα μεγάλα ψάρια συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου (κάτι που καλό είναι να αποφεύγεται) οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση τους όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Οι σαρδέλες είναι η καλύτερη επιλογή. Επίσης τα ω-3 λιπαρά υπάρχουν και στους ξηρούς καρπούς.
Τα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, αλλά και το λάχανο είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες συστατικά που θα ενισχύσουν την διατροφή της εγκύου, αλλά παράλληλα θα βοηθήσουν τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες (μία κατάσταση αρκετά συχνή στην εγκυμοσύνη).

Γενικότερα συστήνεται αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος (αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, αρακάς), καθώς είναι πολύ σημαντικά για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Με λίγα λόγια, το ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει 5-6 γεύματα (3 κύρια και 3 ενδιάμεσα) τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων.
1. 4- 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
2. Σε εβδομαδιαία βάση προτείνεται: 2 φορές ψάρι, 2 φορές κοτόπουλο ή άπαχο κρέας, 1-2 φορές όσπρια και λαδερά
3. Συστήνεται η κατανάλωση 1,5 – 2 λίτρα υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση.
4. Συστήνεται να αποφεύγονται τα τηγανιτά, γλυκίσματα, λιπαρά ζωικής προέλευσης, τυποποιημένα σνακ, καθώς προσδίδουν πολλά λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες
5. Συστήνεται περιορισμός της πρόσληψης νατρίου ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση οιδήματος και υπέρτασης
Υπάρχουν όμως και κάποιες τροφές που δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα λιστέριας, ενός μικροβίου το οποίο μπορεί να επιφέρει αποβολές, γέννηση νεκρού εμβρύου ή σοβαρές ασθένειες στα νεογέννητα.

Να αποφεύγετε τα ακόλουθα:
Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά όπως, το τα μαλακά τυριά, το μπρι, το καμαμπέρ, το ροκφόρ.
Τα πατέ λαχανικών ή κρεάτων για επάλειψη σε ψωμί.
Τα κατεψυγμένα καπνιστά θαλασσινά, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο μπακαλιάρος, ο τόνος ή το σκουμπρί: τα τρόφιμα αυτά μπορεί να περιέχουν βλαβερά επίπεδα λιστέρια βακτήρια. Τα κατεψυγμένα καπνιστά θαλασσινά είναι ασφαλή μόνο όταν έχουν μαγειρευτεί καλά.
Μη παστεριωμένοι χυμοί: ο χυμός κίτρου που βρίσκουμε σε κιόσκια ή καταστήματα τοπικών προϊόντων στην επαρχία: αυτά τα προϊόντα είναι επιρρεπή σε μικροοργανισμούς, όπως ο Ε.coli. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για να είστε σίγουροι πως ο χυμός έχει παστεριωθεί.
Τα ωμά ή μέτρια ψημένα κρέατα. Σιγουρευτείτε ότι το κρέας που καταναλώνετε έχει μαγειρευτεί καλά.
Τα Hot dogs και λάντσεον κρέατα συμπεριλαμβανομένων των ζαμπόν, γαλοπούλα, μορταδέλα και σαλάμι, εκτός αν έχουν μαγειρευτεί πολύ καλά: τα τρόφιμα αυτά είναι επιρρεπή σε λιστέρια μονοκύτταρα (Listeria monocytogenes).
Να αποφεύγετε να τρώτε ωμά αυγά και φαγητά, που περιέχουν ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα αυγά. Nα τρώτε αυγά που έχουν μαγειρευτεί καλά. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί ο κίνδυνος της σαλμονέλας η οποία δημιουργεί ένα είδος τροφικής δηλητηρίασης

Τα ωμά λαχανικά βεβαιωθείτε ότι τα έχετε πλύνει πολύ καλά

Συμπληρώματα βοτάνων και τσάι: Τα βότανα είναι φυτικά, αλλά τα προϊόντα που περιέχουν βότανα δεν έχουν μελετηθεί αρκετά ώστε να συνιστώνται άφοβα και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αλκοόλ: Η μπύρα, το κρασί και τα οινοπνευματώδη εμποδίζουν τα αναπτυσσόμενα κύτταρα οξυγόνου, κάνοντας την φυσιολογική ανάπτυξη του μωρού αδύνατη. Άλλωστε, οι επιπτώσεις του αλκοόλ στην διανοητική ικανότητα είναι ανεπανόρθωτες. Οι γιατροί, λοιπόν, υποστηρίζουν πως δεν υπάρχει ένα ασφαλές επίπεδο για την κατανάλωση του αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη.

Ελευθερία Κούνα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

About the author