Οι βιταμίνες του φθινοπώρου

Οι βιταμίνες του φθινοπώρου
Οι βιταμίνες του φθινοπώρου

 

Φθάσαμε στο φθινόπωρο και για τους περισσότερους αυτό σημαίνει αλλαγή ωραρίων, αλλαγή προγράμματος, αλλαγή διατροφικών συνηθειών. Εξάλλου, οι διαθέσιμες τροφές το φθινόπωρο είναι αρκετά διαφορετικές από αυτές των καλοκαιρινών μηνών.

Με το πρώτο κρύο, αρκετοί θα καταφύγουν σε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, προκειμένου να θωρακίσουν τον οργανισμό τους από το φθινοπωρινό κρυολόγημα. Αρκεί, όμως, αυτό για να προστατεύσουμε την άμυνα του οργανισμούς μας; Ποιες άλλες βιταμίνες θεωρούνται απαραίτητες με την άφιξη του φθινοπώρου;
Βιταμίνη D:
Πρώτη στη λίστα η βιταμίνη D. Είναι η βιταμίνη που δεν μπορούμε να πάρουμε σε μεγάλα ποσοστά από το φαγητό, όσο προσεγμένη και αν είναι η διατροφή μας. Αντιθέτως, λαμβάνουμε τα μεγαλύτερα ποσοστά, μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας. Ευτυχώς, ζούμε σε μια χώρα με έντονη ηλιοφάνεια, όλη τη διάρκεια του έτους. Ωστόσο, άτομα που δεν κυκλοφορούν συχνά έξω ή που καλύπτουν το δέρμα τους με τα ρούχα, περιορίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης. Το ίδιο συμβαίνει και με την έντονη χρήση αντηλιακών, που συστήνονται για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος. Όταν, λοιπόν, κάποιος δεν έχει αποκτήσει επαρκή αποθέματα, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, η βιταμίνη D, από τη διατροφή, αποτελεί μια απαραίτητη λύση.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς προάγει την απορρόφησή του από το έντερο και την εναπόθεσή του στα οστά, ενώ παράλληλα ελέγχει τα επίπεδά του στο αίμα.
Τις κυριότερες διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D περιλαμβάνουν το συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό, τα λιπαρά ψάρια και ο κρόκος του αυγού, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το γάλα, το βούτυρο και η μαργαρίνη.
Βιταμίνη C:
Είναι, ίσως, η πιο δημοφιλής βιταμίνη και μάλλον όχι άδικα. Παρότι δεν μπορεί να θεραπεύσει το κρυολόγημα, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι μια ισχυρά αντιοξειδωτική βιταμίνη η οποία βοηθά στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Οι κύριες πηγές βιταμίνης C στη διατροφή είναι τα εσπεριδοειδή, οι χυμοί φρούτων, τα πράσινα λαχανικά, οι πατάτες.

Βιταμίνη E:
Εξίσου έντονη αντιοξειδωτική δράση έχει και η βιταμίνη Ε στον οργανισμό μας, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τις κυτταρικές μεμβράνες από βλάβες και κατά συνέπεια, ενισχύοντας την άμυνά μας. Επιπλέον, μέσω της ευεργετικής της δράσης στα κύτταρα, προστατεύει από την ξηροδερμία, η οποία συχνά εμφανίζεται, όταν αρχίζουν οι χαμηλές θερμοκρασίες. Η βιταμίνη Ε δρα σε συνεργασία με το διαιτητικό σελήνιο και τη βιταμίνη C.
Οι κύριες πηγές της βιταμίνης Ε στη διατροφή είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Σελήνιο:
Πρόκειται για ένα ανόργανο στοιχείο που συνεργάζεται με τη βιταμίνη Ε στην αντιοξειδωτική της δράση. Συγκεκριμένα, προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη και διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύοντας την προστασία του οργανισμού την περίοδο αυτήν, που υπάρχει έξαρση ιώσεων.
Το σελήνιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κρέας και τα καρύδια. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει, ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν.

Βιταμίνη Α:
Η βιταμίνη Α είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για την επιδιόρθωση και αποκατάσταση των βλαβών που υφίστανται οι ιστοί του δέρματος. Μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης, μειώνει την εμφάνιση των λεπτών γραμμών και των ρυτίδων, εξουδετερώνοντας τις βλαβερές συνέπειες της οξείδωσης, η οποία προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να διατηρήσουμε το δέρμα μας σε καλή κατάσταση όλη τη διάρκεια των χειμερινών μηνών. Είναι, επίσης, σημαντική για τη διατήρηση της καλής όρασης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Συγκεκριμένα, προστατεύει από τις λοιμώξεις της μύτης, του λάρυγγα και των πνευμόνων. Οι κύριες πηγές βιταμίνης Α είναι το γάλα, οι εμπλουτισμένες μαργαρίνες, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, τόνος, σαρδέλες), τα καρότα, οι ντομάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μάνγκο.

Σίδηρος:
Η Η σημασία του σιδήρου για την καλή λειτουργία του οργανισμού είναι αποδεδειγμένη και ευρέως γνωστή. Είναι απαραίτητος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία, η οποία συνοδεύεται από έντονη ατονία και λήθαργο. Η επαρκής πρόσληψή του είναι απαραίτητη για ενέργεια, ενώ επηρεάζει σημαντικά λειτουργίες του εγκεφάλου και την πνευματική απόδοση. Καθώς οι φθινοπωρινοί μήνες, είναι οι η περίοδος που επιστρέφουμε σε εντατικό και απαιτητικό πρόγραμμα, μετά από τις διακοπές του καλοκαιριού, χρειαζόμαστε απαραίτητα αυξημένη πρόσληψη σιδήρου, ώστε να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε.

Οι κύριες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα. Θυμηθείτε ότι η πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα, ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας.

 

Αφροδίτη Λουκάκου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

About the author