Τα «πρέπει», τα «μη» και οι «μύθοι» στη διατροφή του Kαλοκαιριού!

Τα «πρέπει», τα «μη» και οι «μύθοι» στη διατροφή του Kαλοκαιριού!
Τα «πρέπει», τα «μη» και οι «μύθοι» στη διατροφή του Kαλοκαιριού!

Ο υδράργυρος ανεβαίνει και μαζί με αυτόν και η διάθεση για βόλτες, άθληση, θαλάσσιες δραστηριότητες, εκδρομές . . .

Η υιοθέτηση, λοιπόν, μιας διατροφής, που θα παρέχει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις τού “ξέφρενου” καλοκαιρινού ρυθμού, κρίνεται απαραίτητη!
Ένας γενικός κανόνας που επικρατεί όσον αφορά στις διατροφικές αξίες είναι το 20-50-30. Αυτό μεταφράζεται ως:

20% πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, όσπρια, αβγά)
50% υδατάνθρακας (ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα)
30% λίπος (κυρίως πολυακόρεστα, όπως του ελαιόλαδου)
Μην ξεχνάμε, βέβαια, πως πηγή ζωής και πλέον απαραίτητο τους ζεστούς αυτούς μήνες είναι το ΝΕΡΟ, που ως ρυθμιστής του μεταβολισμού και της θερμοκρασίας του σώματος, βοηθάει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και εμποδίζει την αφυδάτωση! Η ημερήσια πρόσληψη νερού θα πρέπει να είναι περίπου 2 λίτρα, ανάλογα με το σωματότυπο (άνθρωποι με αυξημένο σωματικό βάρος = αυξημένη ανάγκη πρόσληψης υγρών) και τις δραστηριότητες του κάθε ανθρώπου (σε περιπτώσεις πολύ έντονης ζέστης ή έντονης άσκησης, απαιτείται ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα υγρών).

Προσοχή, όμως, ο καφές, το τσάι και τα αλκοολούχα ποτά δεν προσμετρούνται σε αυτήν τη σύσταση. Η καφεΐνη και το αλκοόλ, επειδή είναι διουρητικά, απειλούν περισσότερο με αφυδάτωση τον οργανισμό.
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε το νερό, πριν φτάσουμε στο σημείο να διψάσουμε. Επίσης, προσπαθούμε να είναι κατανεμημένο σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες έχουν τα παιδιά, οι αθλητές, οι έγκυες και οι ηλικιωμένοι. Αντιθέτως, σε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας μπορεί οι συστάσεις να είναι μικρότερες (πχ. νεφροπαθείς).

Εξίσου σημαντικό είναι να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα αποφεύγοντας την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε ένα μόνο γεύμα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός μας ακόμη περισσότερο και να προκαλέσει αίσθημα υπνηλίας.
Για τον ίδιο λόγο καλό είναι να αποφεύγουμε τα τηγανητά, τις βαριές σάλτσες και τα πολλά λιπαρά, ο μεταβολισμός των οποίων διαρκεί περισσότερο. Καλό είναι να δείξουμε προτίμηση σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν μεγάλα ποσοστά υγρασίας, είναι πηγή ενέργειας, είναι εύπεπτα και, βεβαίως, πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Παράλληλα, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα πολύ ζεστά ή καυτά φαγητά και να προτιμάμε το γεύμα μας να είναι σε θερμοκρασία δωματίου ή ακόμη πιο δροσερό. Το ίδιο πρέπει να ισχύει και για τα ενδιάμεσα σνακ. Ένα παγωμένο φρούτο, ένας χυμός ή ένα γιαούρτι αποτελούν καλές επιλογές.

Γύρω από τους γενικούς αυτούς κανόνες υγιεινής διατροφής υπάρχουν αρκετοί «μύθοι» που μπορεί να μας προβληματίζουν και να μας προκαλούν σύγχυση. Πάμε να δούμε μερικούς από αυτούς που η επιστήμη έρχεται να απομυθοποιήσει!

«Το κρύο νερό μας ξεδιψάει περισσότερο!»
Το κρύο νερό δεν απορροφάται με μεγάλη ταχύτητα από τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να μην ενυδατώνει στο μέγιστο βαθμό τον οργανισμό, ΔΕΝ ξεδιψάει δηλαδή περισσότερο. Είναι πιθανόν, μάλιστα, να έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα!
«Ζέστη σημαίνει αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε αλάτι»
Είναι αλήθεια ότι το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, άρα όχι αφυδάτωση! Γι’ αυτό, το καλοκαίρι, σε μεγάλους καύσωνες, ακούμε οδηγίες που προτείνουν να χρησιμοποιούμε περισσότερο αλάτι. Χρειάζεται προσοχή, γιατί ήδη εμείς οι Έλληνες φαίνεται να καταναλώνουμε 30-40% περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειαζόμαστε ημερησίως (5 γρ.), κάτι που έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας (καρδιαγγειακά, υπέρταση). Θυμηθείτε ότι η μόνη διαφορά που υπάρχει μεταξύ θαλασσινού αλατιού και επιτραπέζιου είναι στη γεύση. Κατά τα άλλα η ποσότητα του νατρίου είναι ίδια.

«Το καρπούζι παχαίνει»
Όλα τα φρούτα περιλαμβάνουν 15 γραμμάρια σακχάρων, ανά 80 γραμμάρια, και ως εκ τούτου η θερμιδική απόδοση κάθε φρούτου εξαρτάται καθαρά από την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Το καρπούζι εκτός από άφθονο νερό, παρέχει βιταμίνη C, καθώς και άφθονο λυκοπένιο – την κόκκινη χρωστική ουσία με τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που σχετίζεται με την ορθή λειτουργία του προστάτη καθώς και μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ορισμένων μορφών καρκίνου.

«Τα θαλασσινά αυξάνουν τη χοληστερόλη»
Η χοληστερόλη στο αίμα επηρεάζεται από την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά π.χ. παχύ κρέας, πέτσα πουλερικών, ολόπαχα τυριά, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και προϊόντα που περιέχουν βούτυρο, όπως κρουασάν, κέικ, πίτες. Τα θαλασσινά περιέχουν χοληστερόλη, αλλά δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, επομένως δεν επηρεάζουν τη χοληστερίνη στο αίμα.

«Τα παγωτά 0% δεν παχαίνουν»
Τα παγωτά 0% έχουν λιγότερες θερμίδες από τα κανονικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε σε απεριόριστη ποσότητα. Φυσικά και αποτελούν καλύτερη λύση και επιλογή ως επιδόρπιο για όσους θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά καλό θα είναι να μην καταναλώνετε περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Επιγραμματικά συμβουλεύουμε…
1. Μια διατροφή χαμηλή σε λίπος.
2. Φτωχή σε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα, έτσι ώστε να είναι περισσότερο εύπεπτη και υγιεινή.
3. Ελαφρύ βραδινό, έτσι ώστε να μπορούμε να πιούμε και δροσιστικά ποτά και να νιώθουμε ανάλαφροι.
4. Αθλητικές δραστηριότητες στην παραλία, κολύμπι ή περπάτημα.
5. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ, διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση και καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά ποτά, διότι αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος.
1 ποτήρι κρασί 100 θερμίδες
1 ποτήρι μπίρα 110 θερμίδες
1 μερίδα ούζο 150 θερμίδες
1 μερίδα ουίσκι 200 θερμίδες
1 μερίδα βότκα 200 θερμίδες
6. Περισσότερα λαχανικά, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες – μέταλλα και ιχνοστοιχεία – περιέχουν και νερό και έχουν λίγες θερμίδες.

Μην τρώτε συχνά παγωτά ή τουλάχιστον τρώτε ελαφριά π.χ. γρανίτες!
Καλό Καλοκαίρι…!

Γιάννης Τσιρακόπουλος
Φαρμακοποιός
Φαρμακείο Μιχάλης Σταυριανάκος

About the author