B12 και χορτοφαγία

B12 και χορτοφαγία
B12 και χορτοφαγία

Στις μέρες μας παρατηρείται μια ολοένα αυξανόμενη στροφή του πληθυσμού στη χορτοφαγία. Ιδεολογικοί ή θρησκευτικοί λόγοι,  απέχθεια για το κρέας ακόμη και η δυσχερής οικονομική κατάσταση είναι μερικές από τις αιτίες. Και μπορεί η χορτοφαγία να έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας, στερείται ωστόσο κάποιων θρεπτικών συστατικών που η παρουσία τους είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό, για τη σωστή ανάπτυξη και τις σωματικές λειτουργίες. Ανάμεσα στις ουσίες αυτές, εκείνη που είναι άκρως απαραίτητη και η έλλειψη της οποίας τείνει να γίνει καθημερινό φαινόμενο είναι η Β12.

Η Β12 ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εμπλέκεται στο μεταβολισμό κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και για την εύρυθμη λειτουργία τόσο του νευρικού όσο και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η Β12 υπάρχει στις ζωικές πρωτείνες και κυρίως στους μικροοργανισμούς που απαρτίζουν το εντερικό σύστημα των χορτοφάγων ζώων. Όταν λοιπόν ένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης φτάσει στο στομάχι μια πρωτεΐνη προσδένεται στην Β12 και τη μεταφέρει στο έντερο. Εκεί μια άλλη πρωτεΐνη γνωστή ως ενδογενής παράγοντας που απελευθερώνεται στο στομάχι και ακολουθεί τη Β12 στην πορεία της δεσμεύεται μαζί της και τη μεταφέρει στο τελευταίο τμήμα του λεπτού εντέρου, για να απορροφηθεί.
Στη συνέχεια αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες σε συκώτι, πάγκρεας, σπλήνα, νεφρά, στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στο αίμα και στον μυελό των οστών. Απεκκρίνεται δια της χολής ή δια των κοπράνων ή κατά τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων δια των ούρων.
Πώς θα καταλάβετε ότι σας λείπει Β12;
Καταρχάς η έλλειψη προκαλείται είτε από ανεπαρκή πρόσληψη, είτε από μειωμένη ικανότητα απορρόφησης λόγω έλλειψης του ενδογενούς παράγοντα ή έλλειψης γαστρικού οξέος.
Μπορεί να νιώθετε συχνά κουρασμένοι, να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στις δραστηριότητες σας και να αισθάνεστε ότι η μνήμη σας σας προδίδει. Ίσως αυτά συνοδεύονται από μούδιασμα στα άκρα, ανορεξία και χλωμό δέρμα.Ίσως εμφανιστεί διάρροια, ναυτία, ευερεθιστότητα και ήπια κατάθλιψη.
Τέτοιες ενδείξεις θα έπρεπε να σας οδηγήσουν στον γιατρό σας και αυτός να ελέγξει τα επίπεδα της Β12 με μια απλή εξέταση αίματος. Προσοχή όμως! Ακόμα και στην περίπτωση που οι εξετάσεις αίματος δείξουν ικανοποιητικά επίπεδα δεν σας διασφαλίζουν ότι αυτά θα παραμείνουν έτσι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό θα πρέπει πάντα να φροντίζετε να λαμβάνεται την συνιστώμενη ποσότητα με τη διατροφή σας.
Αν τώρα οι εξετάσεις σας δείξουν έλλειψη Β12, κρίνεται σκόπιμο ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες να ελέγχονται τα επίπεδα ομοκυστείνης. Πρόκειται για έναν μεταβολίτη της μεθειονίνης, ο οποίος απουσία επαρκούς Β12 μπορεί να φτάσει σε τοξικά επίπεδα επηρεάζοντας την καρδιαγγειακή λειτουργία, άρα χρειάζεται προσοχή.

Και τι γίνεται στην περίπτωση των χορτοφάγων;
Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη θρεπτική ουσία που οι χορτοφάγοι και οι Vegans δεν μπορούν να πάρουν χωρίς συγκεκριμένα συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο η χορτοφαγική δίαιτα σας δίνει τρόπους να εξασφαλίσετε μια επαρκή ποσότητα Β12.

Να μερικοί από αυτούς
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού χωρίς ζάχαρη. Περιέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 2,4 μικρογραμμαρίων.
Ένα φλυτζάνι γάλα παρέχει 1,2 μικρογραμμάρια άρα αρκούν 2 φλυτζάνια για να πετύχετε τη ΣΗΠ. Με βασική προϋπόθεση βέβαια να μην έχετε αλλεργία στο αγελαδινό γάλα.
Αυγά. Στον κρόκο τους θα βρείτε περίπου 0,6 μικρογραμμάρια Β12.
Γιαούρτι. Μια μερίδα σας δίνει περίπου 1,3 μικρογραμμάρια.
Μαγιά. Πλούσια σε πρωτεΐνη σίδηρο και Β12, μια κουταλιά της σούπας διατροφικής μαγιάς σας δίνει 2,4 μικρογραμμάρια, όσα ακριβώς χρειάζεστε την ημέρα. Μπορείτε να την προσθέσετε σε ότι τρόφιμο μαγειρεύετε και έχει γεύση ανάμεσα σε τυρί και ξηρούς καρπούς.
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. Δεν περιέχει Β12 από μόνο του αλλά εμπλουτίζεται με αυτή σε ποσότητα που φτάνει τα 2,4 μικρογραμμάρια το φλιτζάνι.

Βέβαια, όσοι ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα -Vegans πρέπει να βασίζονται σε εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα και ίσως χρειαστεί να στραφούν στη λύση των συμπληρωμάτων διατροφής δεδομένου ότι δεν έχουν τρόπο να λάβουν Β12 από άλλες πηγές.
Ας δούμε επιγραμματικά πως λειτουργούν αυτά:
Στα συμπληρώματα διατροφής η Β12 βρίσκεται σε ελεύθερη μορφή, επομένως δε χρειάζεται τη δράση των ενζύμων του στομάχου για να απελευθερωθεί. Απαιτείται μόνο η διάλυση του δισκίου από τα γαστρικά οξέα. Σε μεγάλες δόσεις είναι πια ευκολότερη η απορρόφησή της από το έντερο. Αν αντί για χάπι ληφθεί μορφή υπογλώσσια ή σε spray τότε η απορρόφηση είναι ακόμη μεγαλύτερη.

Αν ανήκετε σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, και είστε έγκυος ή θηλάζετε δε θα πρέπει επουδενί να αμελήσετε τη χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής με Β12 για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες αυτής της περιόδου και να συμβάλει στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και του βρέφους αργότερα.

Μην ξεχνάτε ότι η μειωμένη πρόσληψη της Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μη αναστρέψιμη βλάβη, ειδικά στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα. Επιπλέον, αν λαμβάνετε φάρμακα για τον σακχαρώδη διαβήτη ή αντισυλληπτικά, αντιόξινα ή φάρμακα για το έλκος, αυτά μπορεί να επιδεινώσουν μια ενδεχόμενη έλλειψη, άρα συνιστάται επιπλέον προσοχή.

Σε κάθε περίπτωση που έχετε επιλέξει τη χορτοφαγική διατροφή για τους δικούς σας λόγους μην παραλείπετε να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα Β12 στον οργανισμό σας. Άλλωστε η πρόληψη είναι πάντα η καλύτερη θεραπεία.

 

 

Μαρία Παπαφίλη, Φαρμακοποιός

About the author